Esta es una de las preguntas más frecuentes que me hace el alumnado que trabajan conmigo durante los talleres de Gestión del Estrés ante los Exámenes.
El fenómeno de la somatización en el alumnado se produce de manera más frecuente de lo que pensamos, especialmente al enfrentarse a situaciones estresantes como son los exámenes o exposiciones orales.
Este articulo también lo puedes leer en la revista internacional Antetodo Magazine.
¿Qué es la somatización?
Según la RAE, somatizar significa transformar problemas psíquicos en síntomas orgánicos de manera involuntaria.
El alumno o alumna no es consciente realmente de lo que está ocurriendo en su cuerpo. Como comenté en mi ponencia del pasado mes de septiembre durante el I Congreso MODS (Mujeres por Objetivos de Desarrollo Sostenible) celebrado en Granada, el estrés lo vamos acumulando día tras día, e incluso lo vamos normalizando debido a la rapidez con la que la sociedad está imponiendo vivir.
Síntomas frecuentes
El estrés acumulado llega a generarnos dolores de cabeza, dolores de estómago, punzadas en el pecho, tensión muscular, sensación de cansancio al levantarnos por la mañana, taquicardias, sensación de falta de aire o respiración acelerada, sudoración excesiva, apatía, tristeza sin causa aparente, …
Para aliviar estos síntomas no paramos a analizar qué nos está causando dichas molestias, sino que tendemos a tomar suplementos energéticos para seguir el ritmo.
Todos estos síntomas tienen un impacto directo en el rendimiento académico bastante significativo, ya que puede provocar bloqueos mentales, disminución de la concentración, desmotivación o falta de atención en las tareas que estamos realizando, lo que conlleva que la frustración aflore y sentir que el alumno o alumna no es capaz de sacar el curso adelante.
Consejos para reducir el estrés antes de los exámenes
Para atenuar los síntomas enumerados en los párrafos anteriores, te dejo una serie de consejos que están funcionando de manera positiva con el alumnado con el que trabajo:
1. Anticípate
Organiza tu plan de estudio para distribuir la materia a lo largo de las semanas, esto te ayudará a mejorar la memoria de trabajo y reducir la sensación de ansiedad. Prueba diferentes técnicas de estudio. Cada técnica se adapta al ritmo y perfil del alumnado, encontrar la(s) que mejor se adapten al tuyo te ofrecerá una mejora y optimización del tiempo de estudio.
Practica mediante simulación de exámenes y exposiciones orales. La práctica te facilitará la retención y también te dará una idea de cómo vas. Está demostrado que explicar la materia a otra persona es la mejor manera de afianzar el aprendizaje. Practica con tus compañeros y compañeras. Yo suelo practicar con la familia 😉.
2. Practica técnicas de manejo del estrés
Respira por la nariz.Según estudios recientes te ayudará a fomentar tu memoria. Hacer varias respiraciones llenando tus pulmones y soltando el aire despacio, te ayudará a poner la atención en la respiración y alejarte de los pensamientos que te distraían.
Visualización positiva. El cerebro no distingue la realidad de la ficción, por lo que visualizarte realizando el examen o la exposición oral de manera exitosa puede disminuir ese miedo anticipatorio de cómo te va a ir.
3. Relaja tus músculos
Realiza una serie de ejercicios que consisten en tensar y luego relajar los distintos grupos musculares, así ayudarás a reducir la tensión física.
Estira tus músculos comenzando por la cabeza y terminando por los pies. Estos ejercicios te ayudarán también a destensarte antes de realizar un examen, una exposición oral o incluso antes de realizar los deberes.
4. Practica hábitos saludables
Realiza ejercicio físico de manera habitual, ya que te regulará los niveles de cortisol y producirás endorfinas, los neurotransmisores asociados al bienestar.
Además, el ejercicio físico te ayudará a reducir los síntomas del estrés y mejorar la atención.
Duerme el número de horas recomendadas a tu edad. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda de 10 a 12 horas para niños y niñas, entre 8 y 9 horas para los adolescentes, y entre 7 y 8 horas para los adultos. El sueño no solo es el mejor reparador de nuestro cuerpo, sino que, además, fomenta la consolidación del aprendizaje y regula el estrés.
Evita las comidas azucaradas y pesadas antes de los exámenes. Una alimentación equilibrada mejora el rendimiento cognitivo y reduce los síntomas del estrés. Os dejo en este enlace las recomendaciones de la OMS: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
5. Busca apoyo emocional
Comenta lo que te sucede a tu familia y profesorado. Las personas que te rodean te apoyarán y ayudarán a mejorar los síntomas del estrés, tanto en el ámbito educativo como en el ámbito social.
Pide ayuda a especialistas que te guiarán a buscar alternativas que fomenten tu bienestar físico y mental. El equilibrio entre ambos es fundamental para obtener buenos resultados.
6. Utiliza estrategias durante las situaciones que te causen estrés
Crea tu frase calmante. El lenguaje que utilizamos tiene una gran carga emocional en los resultados que obtenemos. Escoger palabras que te animen, te cuiden y te ayuden a seguir adelante durante un examen, te facilitarán poner la atención en esas palabras y animarte a seguir.
Para y haz unas respiraciones profundas, así pondrás la atención en las respiraciones y no en los pensamientos que te están distrayendo.
Estira los músculos de la espalda alta, cuello y brazos. Solemos acumular mayor carga tensional en esta parte alta del cuerpo, relajarla te aportará sensación de bienestar.
Aprende a gestionar el estrés para mejorar tu rendimiento
En definitiva, la somatización del alumnado durante situaciones que les causa estrés es una respuesta normal al mismo que, sin embargo, se puede reducir aplicando las herramientas que mejor se adapten al perfil de nuestros/as estudiantes.
Combinar estrategias de estudio organizadas, saber cómo reducir la sensación de estrés durante la época de exámenes, así como practicar hábitos saludables ayudarán a mejorar el bienestar físico, emocional y, en última instancia, el rendimiento académico de nuestro alumnado.
Saber interpretar las señales que vamos detectando en el cuerpo es primordial para anticiparnos y prevenir. No hay mejor remedio que aprender a prevenir los síntomas del estrés acumulado para que sus efectos no nos afecten de manera considerable.
Y si necesitas más ayuda, en mi servicio de coaching para estudiantes te acompaño para ayudarte a superar esta época.
