¿Cómo adquirir hábitos nuevos?

A menudo los estudiantes con los que trabajo me comentan que les cuesta organizarse y planificar los trabajos y exámenes.

¿Cuántas veces hemos escuchado este dicho: “Año Nuevo, Vida Nueva”? ¿Y cuántas veces nos hemos propuesto añadir cambios a nuestra vida a partir del 1 de enero? ¿Cuánto tiempo hemos sido constantes en seguir con alguno de esos cambios? ¿Quieres saber algunos aspectos clave para entrenarnos en la adquisición de un nuevo hábito? En estos 20 minutos te cuento cómo puedes hacer más fácil poner en marcha esos hábitos que se resisten con la ayuda de herramientas de coaching: la pregunta, la escucha activa, la presencia y la toma de conciencia.

     Según un estudio de Jane Wardle, del University College de Londres, publicado en European Journal of Social Psychology, afirma que 66 días es la media de tiempo que una persona tarda en adquirir un huevo hábito. Cada persona es única, así que el tiempo dependerá además de nuestra constancia, motivación, apego al nuevo hábito, ….

   Así de primeras podemos ver este recorrido como una montaña empinada. Realizar previamente un ejercicio de mentalización para la adquisición de un nuevo hábito es fundamental. ¿Quieres saber algunos aspectos clave que a mis clientes y a mí nos están funcionando para entrenarnos en la adquisición de un nuevo hábito?

A primeros de año nos solemos venir arriba haciendo una larga lista de aquellos hábitos que queremos incorporar a nuestra vida. Tomar una decisión desde el impulso o la emoción hará que la lógica quede en un segundo plano. Es más práctico tomarte unos minutos para hacer una lista con los hábitos que te gustaría adquirir y, una vez anotados, pensar qué hábito nuevo quieres realmente incorporar a tu vida. Pregúntate qué te aportará el adquirirlo, cuánto de asequible es para ti poner en marcha dicho hábito y cómo va a mejorar tu vida al practicarlo día tras día a corto, medio y largo plazo. Además, identifica qué recursos tienes para incorporar ese nuevo hábito: analiza tus fortalezas y tus debilidades, así podrás apoyarte en tus fortalezas y anticiparte a tus debilidades.

Es muy importante que sea un hábito que tú elijas, que no venga impuesto o aconsejado por otra persona.

Incorporar un cambio a un hábito ya adquirido te ayudará a simplificar el proceso y a hacerlo fácil.

   En mi caso, por ejemplo, me encanta terminar el almuerzo con algo dulce. Para ello he sustituido la onza de chocolate con leche por una de chocolate negro 85% o una ciruela pasa o un dátil. Además, procuro no tomarla a diario, sino de vez en cuando. Cuando mi cerebro demanda su “final dulce” le digo que lo tomaré unos minutos más tarde, así las ganas imperiosas van bajando y, al final, desaparecen. En estos casos, me felicito por mi fuerza de voluntad y sigo con la tarea que tenga entre manos.

Uno de los temas que más presentan mis clientes es el del uso de las pantallas, más tiempo de lo que les gustaría.

¿Cómo reducir su consumo? Utiliza las alarmas para marcar cuánto tiempo real quieres estar comprobando tus RRSS. Si sueles estar una hora, redúcelo a 45min. Prepara 2 alarmas: una con el tiempo total y otra 5min antes de que se termine el tiempo, así te estarás preparando para ir cortando y no dejarás a medias responder un mensaje o bien terminar de leer un artículo. Añade frases que personalmente te motiven para dejar la pantalla cuando la alarma suene.

Para asegurarte el éxito al incorporar un cambio en tu vida, la organización y planificación son fundamentales.

Lo más importante es hacerle un hueco en tu agenda para que así tenga su propio lugar, que sea importante para ti.

   La planificación previa nos prepara para la acción, para la creación de nuestro nuevo hábito, así evitamos postergar el inicio de la puesta en marcha.

Para entrenar tu autocontrol debes tener paciencia, ser autocompasiva contigo misma. Si en algún momento las fuerzas flaquean, es normal. Como bien apunta Patricia Ramírez, psicóloga y divulgadora, “el autocontrol conlleva elegir lo que conviene por encima de lo que te apetece”. Para poder llevarlo a la práctica, debes entrenarlo igual que entrenas tu físico: horarios, disciplina, repetición, trabajo y fuerza de voluntad.

   Anticípate a las tentaciones de postergación:

Caso de Rafa Nadal: “¡Vamos!”, brazo en alto y puño cerrado. Lleva su lema bordado en sus deportivas.

   Desde muy pequeñas nos enseñan a cómo celebrar los éxitos, pero no nos enseñan de qué manera podemos gestionar los fracasos. En la gran pantalla la frustración se vence a golpe de cucharada de helado, de copas de vino, de manta y sofá, y de llanto.

   Comenzar a ver el fracaso como una oportunidad de aprendizaje es mucho más gratificante y motivador.

   Te dejo un ejercicio que te ayudará a entrenarla: hazte un cuadrante de progresos. De esta manera podrás ir anotando, por ejemplo, si hoy lo has llevado a cabo, tus sensaciones, …

Si un día no lo has aplicado, analiza el sentimiento de culpa y anota:

   Así, podrás analizar de manera objetiva tus progresos e irá aumentado tu motivación al ver los avances que vas realizando, siendo, además constante.

   Es importante ESTAR ESTANDO y utilizar el humor para gestionar el fracaso de manera divertida mediante frases graciosas, como ponerle un nombre simpático a la frustración y hablarle: “Antoñita, ya estás por aquí. Anda date una vuelta, que ya me encargo yo”. Incluso dibujarla con toque de humor.

   Además, visualizarte con tu hábito conseguido el cómo te vas a sentir y cómo te van a ver los demás, te ayudará a no perder el foco. Incluso escribe una descripción detallada a mano, así aumentarás la cognitividad cerebral y consolidarás la memoria. Llévala contigo, será una manera de comprometerte contigo misma.

   Háblate con cariño y respeto siempre. Las palabras son muy poderosas, utilizar palabras positivas, cariñosas, respetuosas hacia nosotras mismas hará que nuestra autoestima y percepción de nuestro entorno sea más favorable.

   Luis Castellanos, en su libro La Ciencia del Lenguaje Positivo, define el lenguaje positivo así: “Es un conjunto de habilidades y competencias lingüísticas que nos permiten ver, entender y comunicar los aspectos favorables de los acontecimientos y nos impulsan para que podamos hacer que la historia de nuestra vida y la de la humanidad sea una buena historia”.

   La ciencia lleva décadas estudiando cómo los pensamientos repetitivos refuerzan las conexiones neurológicas y cómo afectan a la biología del cerebro.

   Los mensajes que nos decimos pueden llegar a generar cambios en el cerebro y modificar la conducta gracias a la plasticidad neuronal.  

   Expresarnos en términos positivos y tener una actitud optimista nos asegura conseguir instaurar nuestro nuevo hábito con mayor éxito asegurado. Así, además, protegeremos nuestra autoestima.

La actitud es clave. Actúa como si fueras una persona experta en el hábito que quieres fomentar en tu vida.

   Disfrutar y divertirte con tu nuevo hábito es fundamental. Mirar el nuevo hábito con los ojos de una niña curiosa que experimenta y explora, que promueve el “ensayo y error” hará que la incorporación del nuevo hábito sea como un juego.

   Además, estar presentes con atención plena es unos de los mejores regalos que puedes hacerte.

   La satisfacción personal que te aportará ser constante con tu hábito será clave también para mejorar tu autoestima y autoconocimiento.

>    Ahora que ya tienes estas 7 claves, ¿qué nuevo hábito vas a poner en marcha? Si te encuentras con alguna dificultad, escríbeme y analizamos juntas cómo ponerlo en marcha.

Dedicarte tiempo es una de las mejores inversiones

que puedes hacer en ti misma.

¡Disfruta de tu nuevo hábito y felicítate

por haber dado el primer paso!